โดยส่วนมากเรากระทำบริหารร่างกายเพื่อปรับปรุงระบบหัวใจและก็ไหลเวียนของเลือด หรือ คาร์ดิโอ ในแบบใดแบบอย่างหนึ่ง ซึ่งมีกิจกรรมหลายประเภทที่ช่วยปรับปรุงเกี่ยวกับ ระบบหัวใจและก็หายใจ ซึ่งก็คือความทรหดอดทน (Endurance ) แบบอย่างของกิจกรรม เป็นต้นว่า ขี่จักรยาน,ว่าย,วิ่ง อื่นๆอีกมากมาย ฯลฯ หรือบางครั้งบางคราวคุณอาจจะถูกใจอะไรบางอย่างที่ไม่เป็นกระแสที่ได้รับความนิยมได้แก่กิจกรรมที่โล่งแจ้ง , หรือกิจกรรมกีฬา Xtreme
อีก1กระแส ยอดนิยมเยอะขึ้นเรื่อยๆเป็น การที่พวกเราบริหารร่างกายบนเสื่อโยคะ หรือที่เรียกว่า Matt Based HIIT training ซึ่งเป็นการบริหารร่างกายที่ปรับปรุงมาจากการออกกำลัยแบบ เซอร์กิต ด้วยการใช้น้ำหนักตัว (Body Weight) โดยมีเป้าหมายเป็นการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจสูงแทบสุงสุดรวมทั้งเพื่มความเข้มข้นตลอดการบริหารร่างกายและก็พักความเหน็ดเหนื่อยล้าระห่างเซต.เป็นการฝึกฝนจำพวกสั้น(ใช้เวลา20หรือมากยิ่งกว่านั้น)ให้ท่านสลายไขมันได้ดิบได้ดี แล้วก็ช่วยทำให้กระชับกล้าม
ปัญหาจากการฝึกหัดนี้ มักเต็มไปด้วยข้อผิดพลาดจากการเลือกท่าบริหารร่างกายที่เอาจริงเอาจังกระทั่งเหลือเกิน และก็การพักระหว่างเซตไม่เหมาะสมกัน ทำให้การบริหารร่างกายแบบงี้ก็เลยไม่ช่วยทำให้พวกเราปรับปรุงความสามารถของระบบแอโรบิก (ใช้ออกสิเจนเป็นหลัก สำหรับการบริหารร่างกาย ความหนักต่ำ ช่วงเวลานาน นั่นเอง) และก็อาจจะก่อให้คุณอ่อนแรงรวมทั้งไม่มีแรงได้อีกด้วย
โน่นก็เลยเป็นต้นเหตุให้ผมนำเรื่องเกี่ยวกับการฝึกฝนแบบ Anti HIIT Training หรือการออกกกำลังกายที่ตรงกันข้ามกับ HIIT มาฝากกัน ผมต้องการจะชี้แนะการบริหารร่างกายบนเสื่อ ที่จะสามารถช่วยให้ท่านทำให้มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นและก็ความรู้ความเข้าใจของระบบปอโรบิก รวมทั้งทำให้ท่านไม่รู้จักสึกไม่น่าปวดศรีษะแล้วก็ไม่มีแรงอีกด้วย
***Anti-HIIT ยังคงเป็นการฝึกหัดแบบหนักสลับค่อย นั่นเอง แต่ว่าใช้ความหนักที่ตรงกันข้ามกับ HIIT ซึ่ง HIIT เองใช้ความหนักสูง แต่ว่า Anti HIIT จะตรงกันข้าม ใช้ความหนักน้อยกว่า ด้วยเหตุว่า
ความหนักสำหรับการบริหารร่างกายต่ำ พวกเราจะไม่ใช้ความหนักที่ชั้นสูงในขณะบริหารร่างกาย
อัตราการเต้นของหัวใจค่อนขช้างคงเดิมแล้วก็อยู่ในโซนความหนักปานกลาง และไม่เอาขึ้นไปที่ระดับความหนักสูงๆ
การพักระหว่างเซตสั้น
ช่วงเวลาสำหรับการบริหารร่างกายเป็นเวลายาวนานกว่า
พวกเรามาดูแบบอย่างกันว่าเพราะเหตุไรการบริหารร่างกายแบบงี้ก็เลยต่างกันกับ HIIT ซึ่งมีความจำเป็นมากมาย
ประโยชน์ที่ได้รับมาจาก ANTI HIIT Training
แน่ๆว่า เพื่อการพัฒนาระบบพลังงานแบบแอโรบิก รวมถึงสุขภาพ การบริหารร่างกายเพื่อปรับปรุงระบบหัวใจแน่ๆว่าเกิดผลดีอย่างแน่แท้ ราวกับพวกเราทานขนมปังกับเนย เวลาที่ HIIT นั้นราวกับ น้ำตาลไอซซิ่งที่โรยบนหน้าขนมเค้ก แน่ๆว่านักกีฬาที่จะจำต้องใช้คงทนถาวรอย่างมาก นั้นทราบแล้วก็เข้าใจกันอยู่ โน่นก็เลยมีความหมายว่า เพราะเหตุไรพวกเขาก็เลยใช้เวลาการฝึกฝนจำนวนร้อยละ 80 ไปกับโซน 2 รวมทั้ง 3 แล้วก็ใช้เวลาเพียงแค่ปริมาณร้อยละ 10 กับความหนักสูงๆ
แน่ๆว่าพวกเราเข้าใจกันดีว่าการบริหารร่างกายที่ระดับความหนักต่ำ และก็อยู่ใน Steady State หรือที่เรียกว่า โซน 2 นั้นจะมีผลให้ร่างกายแนวทางการทำงานของระบบต่างๆค่อนข้างจะเสถียรรวมทั้งคงเดิม ดังเช่นความเร็วสำหรับเพื่อการวิ่งที่ระดับ Steady Stateเป็นความเร็วที่สมควรในการวิ่งที่ระยะเลาช้านาน นั่นเอง
สิ่งนี้เกี่ยวโยงกับการออกกลังกายด้วยความเร็วแล้วก็ความเข้มข้นคงเดิม ตรงเวลามากยิ่งกว่า30นาที กับ อัตรการเต้นของหัวใจที่อยู่ระหว่าง 60-70% ของ maximum heart rate. โดยทั่วไปจะขี่จักรยาน,ว่าย,และก็โดยปกติจะใช้การวิ่ง(ขึ้นกับคุณว่าถูกใจกีฬาอะไร)ธุระกกรมพวกนี้ทำให้ไม่ยุ่งยากต่อการปรับความเข้มข้นการบริหารร่างกายรวมทั้งรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้คงเดิม. การฝึกฝน Anti HIIT กำหนดจุดมุ่งหมายเดียวกับ steady-state cardio แต่ว่าใช้ matt-based exercises แทน
การบริหารร่างกายในสมัยก่อน ยกตัวอย่างเช่น การวิ่ง ว่าย แน่ๆว่าก็จำเป็นต้องขึ้นกับการปรับแก้ส่วนประกอบต่างๆของร่างกาย อาทิเช่น จำพวกกีฬา แม้กระนั้นคุณสามารถที่จะควบคุมความหนักของการออกกำลังาย และก็รักษาอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างเหมาะควร ด้วยเหตุนั้น จุดเด่นของการผลิตหรือปรับปรุงระบบหัวใจและก็ไหลเวียนโดยการดูแลและรักษาระดับความหนักของการบริหารร่างกายให้อยู่ในโซนสถานะ Steady State นั่นเอง
การบริหารร่างกายโดยหวานใจษาระดับความหนักของการบริหารร่างกายให้อยู่ใน Steady State นั้นจะช่วยมีผลถึงการพัฒนาสมรรถภาพทางด้านร่างกายด้วยระบบ anti HIIT Training ซึ่งมีส่วนประกอบดังต่อไปนี้
สุขภาพแล้วก็การแก่ยืน
ระบบแอโรบิค นั้นนอนว่าเป็นตัวบ่งชี้ถึงการแก่ที่ยืนยาว ซึ่งมีหลายการศึกษาค้นคว้าวิจัยที่เจอความเกี่ยวเนื่องระหว่างความรู้ความเข้าใจของระบบแอโรบิก กับ ต้นสายปลายเหตุการตายทั้งผอง
ส่งเสริมการฝึกฝนเพื่อปรับปรุงความแข็งแรง
การฝึกฝนความแข็งแรง ก็เปรียบเหมือนการขยายขนาดถังที่ไว้เพื่อใส่น้ำมันในรถยนต์ เมื่อคุณฝึกหัดควมแข็งแรง กล้ามก็จะสะสมพลังงานได้มากขึ้น ทำให้ท่านสามารถบริหารร่างกายได้นานขึ้น โดยไม่ต้องกลัวพลังงานน้อยลง
ทำให้มีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้นการฟื้นฟูสภาพของร่างกาย
แน่ๆว่าพวกเรารู้อยู่แล้วว่า ร่างกายจะมีการฟื้น ในระหว่างที่พวกเรานอน ด้วยเหตุนี้การที่ได้รับจำนวนการฝึกฝนที่สมควร ก็จะสามารถช่วยให้พวกเราสามารถฟื้นก้าวหน้า และก็นอนอย่างมีคุณภาพ
การเผาไหม้พลังงานรวมทั้งส่วนประกอบของร่างกาย
การบริหารร่างกายที่ความหนักโซนสองนั้น พวกเราจะใช้พลังงานโดยมากมาจากไขมัน ซึ่งการบริหารร่างกายที่หนักนั้นจะใช้คาร์โบไฮเดรต เป็นพลังงานหลัก
เพิ่มความเชื่อมั่นและมั่นใจ
เมื่อคุณมีสรรภาพทางร่างกายที่แข็งแรงขึ้นใช้พลังงานได้มีคุณภาพ นอนได้อย่างยอดเยี่ยม ก็จะช่วยปรับให้อารมณ์แจ่มใสด้วยเหตุนั้น การอออกพลังกายก็เลยมีผลต่อระบอารมณ์ในทางอ้อมอีกด้วย
เมื่อทราบความสามารถของการบริหารร่างกายอย่างนี้แล้ว จะไปกลายเป็นแบบอย่างอื่นเพราะอะไร
ประโยช์จากการผลิตความสามารถทางร่างกายด้วย steady-state or anti-HIIT training
ดังเช่นว่า :
สุขภาพแล้วก็การแก่ยืน
Aerobic fitness ความแข็งแรงเป็นตัวบอกช่วงอายุ –คุณภาพชีวิตของคุณและก็อายุของคุณ
การศึกษาเล่าเรียนจำนวนหลายชิ้นได้บอกความเชื่อมโยงระหว่าง aerobic health(VO2 max)และก็ต้นเหตุที่นำไปสู่ความเสียชีวิต.
ช่วยเหลือ Strength training
การฝึกหัด Strength training จำนวนมากใช้พลังงานจากระบบ aerobic.ด้วยการบริหารร่างกายที่เหนือกว่า aerobic fitness,คุณจะสามารถดำเนินการเจริญขึ้น,นั้นแปลว่าคุณจะสามารถฝึกฝนได้หนักขึ้น,ในระยายาว,โดยที่พลังงานของคุณไม่ลดน้อยลง.
ฟื้นฟูอย่างเร็ว
ระบบ aerobic ช่วยในชีวิตประจำวันจริงๆแล้วก็ช่วยผลิตพลังงานจำนวนมากที่ใช้ต่อวันของพวกเรา.ด้วยaerobic fitnessที่ดียิ่งขึ้นคุณสามารถได้รับประสิทธิภาพการนอนที่ดียิ่งขึ้น,พลังงานที่คงเดิมทั้งวัน,แล้วก็การบูรณะที่เร็วทันใจข้างหลังบริหารร่างกาย
การเผาไขมันและก็ส่วนประกอบร่างกาย
การคาร์ดิโอที่ความเข้มข้นที่ zone 2 ใช้ไขมันเป็นพลังงาน.จริงๆแล้วเป็น โซนที่สลายไขมันก้าวหน้าที่สุดแล้ว.หากสูงขึ้นยิ่งกว่านี้,จะเป็นการฝึกฝน HIIT training,ซึ่งใช้ไกวัวเจน(คาร์โอไฮเดรท)เป็นพลังงาน.ด้วยเหตุนี้ Anti-HIIT จะช่วยทำให้พวกเรากายของคุณใช้ไขมันเป็นพลัง.
ทำให้เบิกบานใจขึ้น
เมื่อคุณบริหารร่างกาย(เมื่อคุณกำลังฟิตร่างกาย)คุณจะรู้สึก(healthier)สุขภาพแข็งแรง (มันเป็นเพราะเหตุว่าคุณ)พลังมากขึ้นเรื่อยๆ,
พักเยอะขึ้นเรื่อยๆแล้วก็จิตใจเบิกบานขึ้นสำเร็จพลอยได้จากการที่ ระบบ aerobic ของคุณดียิ่งขึ้น
คนใดกันแน่บ้างที่เหมาะสมกับการฝึกหัด ANTI-HIITที่สุด
สิ่งที่ดีเยี่ยมที่สุดของการฝึกหัด ANTI-HIIT การฝึกหัดนี้เหมาะกับทุกคน
เป็นการบริหารร่างกายที่แรงชนต่ำและไม่กระทบกับข้อต่อ
อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระดับปานกลาง,ไม่สูงเกินความจำเป็น
ไม่จำเป็นต้องใช้วัสดุอุปกรณ์จำนวนมาก
คุณสามารถทำเป็นที่บ้าน
โดยเหตุนี้การฝึกฝน ANTI-HIIT เป็นการฝึกหัดซึ่งสามารถเข้าถึงได้และก็บันเทิงใจแล้วก็ประพฤติตามได้ง่าย.เหมาะกับตอนที่ไม่แน่นอน เมื่อปรารถนาบริหารร่างกายอยู่ที่บ้านเป็นประจำ
สิ่งที่ดีอีกหนึ่งอย่างของ ANTI-HIIT เป็นคุณจะเดินจากไปโดยรู้สึกขมีขมันไม่เหนื่อยซึ่งมีความหมายว่าคุณสามารถทำฝึกหัด Anti-HIIT ได้หลายครั้งขึ้นโดยไม่ต้องกลัวว่าจะหมดไฟ
นี้เป็นเยี่ยมกฎเหล็กการฝึกฝนของฉันคุณควรจะเดินออกมาจากการฝึกฝนโดยกระปรี้กระเปร่ากว่าเวลาที่คุณเริ่มฝึกฝนการบริหารร่างกายแบบ Anti-HIIT กันเลย
โปรแกรม ANTI-HIIT เหมาะสมกับคนใดกันแน่
การบริหารร่างกายทั้งสองแบบนั้น คุณสามารถไปถึงจุดหมายปลายทางได้อย่างง่ายดย
คุณสามารถยกฐานะความหนักของการออกกลำงากายขึ้นไปได้ แม้กระนั้นไม่ถึงกับความหนักสูง
ไม่จำเป็นที่จะต้องใช้วัสดุอุปกรณ์ ด้วยเหตุว่าสามารถทำท่างายๆหรือ หากจะเพิ่มบางครั้งอาจจะใช้ดัมเบล หรือ ขวดน้ำในการบริหารร่างกายบางแบบอย่าง
คุณสามารถฝึกฝนถึงที่เหมาะบ้านของคุณเอง
พวกเรามาดูโปรแกรมการบริหารร่างกายแบบ Anti HIIT กันบ้าง เป็นแบบการบริหารร่างกายที่อยู่ระหว่าง ความหนักธรรมดากับความหนักต่ำ ย้ำการบริหารร่างกายที่ใช้การเขยื้อน โดยการทำให้กล้ามส่วนต่างๆของร่างกายมีการเคลื่อไหว และไม่นำมาซึ่งความอ่อนล้า โดยโปรแกรมจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้าม รวมทั้งปรับปรุงระบบหัวใจแล้วก็ไหลเวียน โดยท่ามี
Exercise 1: Jumping Jack 10-20 ครั้ง
พัก : 3-5 ลมหายใจ
Exercise 2: Moutain Climber 10 ครั้ง
พัก 3-5 ลมหายใจ
ทำต่อเนื่อง 20-40 นาที
